睡眠

起床時に、脳や体に刺激を与えるのが基本。
まずは、太陽の光を浴びること。朝日が顔に当たるよう、カーテンを開けておくのも一つの方法。
直射日光を浴びなくてもいいから、外の明るさを感じるだけでも効果がある。
太陽の光に浴びると、体内時計のスイッチが入り、気分もスッキリする。
起床後、熱いシャワーを浴びたり、冷たい水で顔を洗うなどして、体に刺激を与えることも効果的。

また、睡眠中に体の熱を放出し、体温を下げることもポイント。本来、睡眠中に自然と体の熱が放出されるが、このときに疲れをとる効果が生まれる。

朝起きあがりにくい時

布団の上で体を動かすとよい。
意図的に寝がえりを何度もうったり、手足をジタバタ動かすなど。
低血圧な人には効果がある。

睡眠に入るとき

就寝前は、リラックスを促す副交感神経が働くようにする。

寝る2時間前から、照明やディスプレイの明るさを落とし、目への刺激を和らげる。
寝る前のテレビ、映画鑑賞、ゲーム、運動は、頭を働かせてしまうため寝つきが悪くなりやすい。

飲酒後の睡眠や満腹直後の睡眠は、睡眠の質を落としてしまい、眠りが浅くなってしまう。
飲酒や食事は、寝る3時間前までに終わらせておくとよい。

規則正しい生活を送り、睡眠時間と起床時間を一定に保つ。
目覚めのリズムを体が覚えるのと同時に、深い眠りに就くリズムも体が覚える。

寝るときは、快適な温度設定を。暑すぎると寝苦しくなり、深い睡眠に入りづらくなります。
扇風機の風を直接当てると体が冷えすぎてしまい、逆に疲れが取れなかったり体調を崩すきっかけとなります。
扇風機の風を天井や壁にいったん当て、反射される関節封を浴びるようにすれば冷えすぎを防ぐことができます。

睡眠時のポイント

体を温めて寝ると、体温を下げる効果が効率よく働き、深い眠りに就きやすく、また体を休める効果も高まる。

冬は、布団を重ねたり、電気毛布を使うなどして体を温めるとよい。
ただし、電気毛布を一晩中つけっぱなしにしたり、靴下を履いたまま寝ると、体温を下げることができず、疲れが取れにくい。

夏は1枚のタオルケットをかけるだけでも、保温効果を得られる。
夏場に布団をかけずに寝ると、エアコンの風などによって体の表面温度が下がってしまうため、体温を外に放出することができず、疲れが取れにくくなってしまう。

首周りは暖かくして寝るとよい。
首周りの血行が悪くなると、肩の筋肉が収縮し、肩こりの原因にもなってしまう。

安眠を誘う方法

ビタミンB群には、自律神経に働きかけて、安眠を導きます。
特に、ビタミンB12が睡眠に効果があるといわれています。
ビタミンB12を多く含む食品は、アサリ、シジミ、スジコ、タラコ、煮干しなどです。
他にもビタミンBを多く含む食品として、果物、野菜、ウナギ、豚肉などがあります。
ビタミンB群は、ミネラル成分と一緒に摂取すると効果を発揮します。

また、寝る1時間前にコップ1杯の牛乳を飲むと、寝つきがよくなるといわれています。
これは、牛乳に含まれるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸の一種が、精神を安定させる脳内物質のセロトニンの分泌を促すからです。
（牛乳を飲んだ後は歯磨きを忘れずに。寝ている間に虫歯のきっかけになってしまうためです。）

体を温めると眠気が生じる

体を温めると、自然に手や足の末端の血管が膨張します。その後、傍聴した血管から熱が放出されるため、体温が1度ほど下がります。
このとき、ホルモンが分泌され、眠気が生じます。
こたつやホットカーペットで体を温めた時に眠くなるのも、同じ原理です。

したがって、冬の寒いときは、寝る前に事前に電気敷き毛布などで布団を温めておき、布団に入った後は電源を切って自然に冷ますようにすると、快眠効果が得られます。

また、食事や運動、入浴によっても体が暖められます。これらのあとにも、眠気が生じやすくなります。

その他睡眠に関すること

二度寝・寝だめは、逆効果

二度寝は体に負担がかかる。起床後に上昇した体温を、再び下げようとするため。
二度寝といっても、1〜2時間ほど眠れるにすぎない。
浅い眠りしか得られず、二度寝の起床後は頭がぼやける。

寝だめはあまり効果的ではない。
浅い眠りを継続するだけなので、休息効果はそれほど大きくない。

二度寝や寝だめは、体内時計が狂わせ、その翌日の起床時間に影響を与えてしまう。
二度寝をするなら、いつもの時間に起き、午後に軽く昼寝をしたほうが効果的。

午後の眠気は、仮眠で解消

午後、眠気に襲われるのは、体内時計が正常な証拠でもある。
この時間は、本来なら眠くなりやすい時間帯。

15分程度の仮眠で、脳の機能は回復し、3〜4時間ほど頭の回転がよくなる。
昼過ぎに仮眠をとれば、午後の眠気を抑えることもできる。
仮眠といっても、熟睡しては逆効果。起床後、体が重くなってしまう。
暗い場所、体を横にすることは避け、椅子にもたれて寝るのがよい。

寝る前にコーヒーを飲むのもよい。
覚醒を促すカフェインは、からだに取り込んだ30分後から効き始めるため、睡眠を邪魔せず目覚めを促す。

ノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を繰り返しています。
このうち、ノンレム睡眠は体力の維持、回復の役割があります。

ノンレム睡眠の時に、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、骨や筋肉、内臓や血管などの組織を構成する細胞を修復する役割があります。
ノンレム睡眠の割合が小さいと、この成長ホルモンの分泌量が減り、疲労からの回復が遅くなってしまいます。

ノンレム睡眠の割合を高めるためには、自律神経のバランスを整え、筋肉に適度な緊張・弛緩のリズムを与える必要があります。1日30分程度でよいので、テニス、ランニング、ストレッチなどの適度な運動をする事が効果的です。
ただし、寝る前に激しい運動をすると、体温が上昇し神経も昂るため、かえって睡眠を妨げるので注意が必要です。

深い睡眠と浅い睡眠

人は睡眠に入ってから最初の4時間半ほどは、深い睡眠の時間が長い状態になります。
この深い睡眠の時に、脳と体が休まり、疲労が回復します。

4時間半経過後は、浅い睡眠が続きます。
浅い睡眠のときは、記憶が整理され、気持ちが安定する効果があります。

このように、深い眠りと浅い眠りには異なる役割があり、どちらも大切な役割を持っています。
4時間半以下の睡眠が継続すると、体の疲れが取れず、健康上悪い影響が出やすくなります。
また、浅い睡眠をしっかりとれば、イライラも収まり、記憶が長続きします。

深い睡眠と浅い睡眠をしっかりとるためには、毎日6時間〜7時間半の睡眠をとることが大切です。

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